叮咚~快来get这份减重膳食指南

什么样的饮食结构适合中国人?什么样的饮食适合减重?五花八门的饮食模式是什么意思?在“上海嘉定”APP、嘉定广播电视台综合广播FM100.3同步音视频直播节目《健康有道》中,根据大家关心的问题,将节目中的嘉宾回答进行了集中梳理,快来看看,是否有你想了解的内容?

嘉宾介绍

图片说明:薛俊磊(左)

薛俊磊,就职于嘉定区疾病预防控制中心学校卫生与眼病防治科,副主任医师、健康管理师,研究方向主要为营养与慢性病防治。

什么是精制碳水化合物?为什么要少吃精制碳水?

一般而言指精制谷物及其产品,我们平时消费的精制面粉、精制大米,以及用它们制作的糕点、甜点、奶茶等,都是精制碳水化合物。

摄入精制碳水化合物会快速提升血糖水平。高血糖会导致胰岛素大量分泌,容易造成血糖快速波动,增加2型糖尿病的患病风险。同时,血糖水平的大幅波动,易导致饥饿感,促使过度摄入热量,增加肥胖、高血脂、心脑血管疾病风险。

限糖饮食减肥法注意事项

控制碳水的摄入,会造成体内糖原大量消耗和水分流失,造成机体的含水量快速下降,有较明显的减重效果。

但要注意碳水化合物是脑细胞、神经细胞和红细胞的直接供能来源,如果长期摄入不足,大脑、肝脏等器官功能会受到抑制,造成生理功能紊乱。

因此我们设计减肥饮食,必须确保摄取的碳水化合物能达到满足脑细胞、红细胞以及重要脏器的消耗需要,不额外的富余,最大限度减少脂肪堆积。同时配合蛋白质的摄入和运动锻炼,既能确保我们正常的生理功能不受影响,又加快体内脂肪的消耗,这样才是健康的减肥。

我们“限糖”应该侧重于对于游离糖或添加糖的控制,控制含糖饮料、果汁和甜品的摄入。

CRD饮食法是什么?

CRD饮食法,又称限能量平衡膳食法(calorie-restricteddiet),主要有2个要点,即限制能量和平衡膳食。

限制能量有我们之前提到的最低保障要求,平衡膳食则需要保证各种宏量营养素的摄入比例,不应该出现某些营养素极低的情况。

由于CRD饮食法限制了摄入的总热量,应适当提高蛋白质的供给比例,从原来的10%-15%适当提高至15%-20%;脂肪供给比例不变,仍为20%-30%;因此碳水化合物的供给比例由原来的55%降低至50%以下。三大营养素(碳水化合物:脂肪:蛋白质)适当的供能比为5:3:2。

什么是地中海饮食模式?

地中海饮食主要是意大利南部、希腊,尤其是克利特岛居民的膳食结构为基础形成的饮食模式。特点是食物多样、清淡和加工简单,营养素丰富、单不饱和脂肪酸和膳食纤维的摄入量很高。

这种饮食模式强调多吃新鲜水果、蔬菜、全谷物、豆类,适当食用一些坚果;使用更为健康的油脂如橄榄油;调味料尽可能简单,使用香草和香料代替食盐;每周至少吃几次深海鱼和海鲜;控制红肉和糖摄入;同时保持经常性的身体活动。

这种饮食方式并没有大幅改变饮食结构,使用了更为健康的食品去填充原本的膳食结构部分。

什么是适合我国健康人群的膳食模式?

在不大幅改变饮食结构的前提下,我国以浙江、上海、江苏等地为代表的江南地区膳食可以作为东方健康膳食模式的代表。

江南膳食模式以米类为主食,新鲜蔬菜水果摄入量充足;动物性食物以猪肉类和鱼虾类为主,鱼虾类摄入相对较高,猪肉摄入量低;烹饪清淡少油少盐。比较接近理想膳食模式。

上海市居民的饮食情况

油盐相对全国水平较少,但仍然偏高,应继续控制;

乳制品、豆制品、坚果明显不足,仅达推荐的33%;

动物蛋白总体偏高,且比例不当,畜禽肉过量、水产品不足,应调整比例;

蔬菜摄入仅达推荐的50%,水果仅为33%;谷类摄入约为推荐的70%;饮水量为推荐的50%。

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