上下楼最伤膝的四个错误动作,很多人都在做

不少人都听说过上下楼梯会伤害膝盖。事实上,上下楼梯、台阶或者爬山一类的动作确实会伤害膝盖。

从力学角度来说,经常爬楼梯确实会对膝盖的关节软骨造成压力,若膝关节长时间负重处于高压状态,则会增加软骨边缘的摩擦,加速软骨丢失,软骨一旦受损,膝关节失去了缓冲垫的保护,骨头开始磨骨头,就会出现疼痛。

但是我们无法保证日常生活中不遇到楼梯或者台阶,因此北京大学人民医院骨关节科刘强博士2021年11月在微信公号“骨科大夫”上发文指出,对于上下楼梯的伤膝动作,其实只要方法正确,就能将其对膝关节的危害降到最低。

错误一:上台阶时膝盖超过脚尖

上台阶时,很多人是用半只脚踩台阶,这样在支撑的时候,很明显膝盖就会超过脚尖,此时会使膝关节压力过大,时间久了,膝关节过度承重,便会加速损伤。

正确方法:膝盖不过脚尖

上楼梯时,让脚尖尽量往前去,这样膝盖就会在脚尖的后面,在上台阶的时候,膝盖的压力就会小很多。

小贴士:上台阶时尽量用脚尖顶住台阶,这样就能最大限度让膝关节往回缩,一般就不会超过脚尖了。

错误二:上台阶时膝盖内扣

上楼时膝关节弯曲,会不自觉地向内扣,这时候膝关节会产生一个旋转剪切力,对我们的软骨、半月板都是一种损伤。

正确方法:膝盖不可内扣

正确姿势是膝盖朝正前方,小腿与地面垂直。

错误三:挺直身体上台阶

上楼梯时挺直身子上台阶,这时候身体的重量会几乎全部都压在膝盖上,会加重其负担。

正确方法:上身前倾臀用力

身体微微前倾,臀部用力。背着手上台阶,身体自然就向前倾了。这个时候增加了屈髋的角度,让臀部的肌肉更加发力了,就给膝盖减轻压力了。

错误四:上下台阶全脚或脚后跟落地

正所谓“上山容易下山难”,下楼梯时膝关节承受的压力比上楼梯时要大一倍,如果全脚或脚后跟先落地,更会加重膝盖的负担。

正确方法:下楼脚尖先落地

正确的方法是下楼梯的时候脚尖向下绷直,脚尖、前脚掌先落地,这样能够减少后腿吃劲的时间,同时让身体的重量通过小腿的肌肉化解掉。

上下楼梯口诀要牢记

膝盖不过脚尖

膝盖不可内扣

上身前倾臀用力

下楼脚尖先落地

学会这套方法,见了台阶不发愁。不仅适用于上下楼梯、台阶,也适用于爬山、走过街天桥等,不只老年人需要,年轻人也能受益。

不过,膝盖的损耗一般是不可逆的,因此还是建议老年人、体重超重以及膝盖有损伤的人群尽量避免上下楼梯,能坐电梯的情况下尽量坐电梯。

记住这九个字,减少对膝盖的伤害

保护膝盖并不是老年人的事,护膝要从年轻开始注意,而护膝要做到九个字:三十省、四十顺、五十养。

三十省:即从三十岁开始就要注重“节约”膝关节

第二军医大学附属上海长海医院骨科主任医师康一凡2012年8月在接受健康时报采访时指出,膝关节衰老从三十岁就开始了,运动后膝关节内侧有酸痛感就代表着已经开始退化。因此三十岁开始就要注重“节约”膝关节。运动前先做好热身运动,让膝关节适应下。本来运动量就不大的人可选择游泳,水的浮力可以减少关节磨损。

四十顺:即要“迁就”膝关节,别跟它对着干

膝关节的内侧酸痛,尤其是走路走多了。这时我们就要开始“迁就”膝关节了。湖北省人民医院骨科主任医师陶海鹰表示,膝关节不舒服时要提高警惕,别跟它对着干。走路感到酸痛就坐下休息一会儿。也可以按着时钟的时针按揉膝盖,顺时针或者逆时针方向都可以,还要同时左右屈伸膝关节。

五十养:过了五十岁,膝关节要好好“养”

过了五十岁,膝关节要好好“养”,少做磨损膝盖的运动。睡觉前用热毛巾敷一敷,多按摩疼痛部位助运行气血。也可选用活血的药方做个“护膝药浴”。

第二军医大学附属上海长海医院骨科主任医师康一凡还称,女性生育期和更年期的两次内分泌波动,会加快骨关节退化的速度,所以女性更要注意保护关节。最好随身带个小毯子给膝盖保暖,久行后膝盖疼痛应立即休息,平时要多做做膝关节保健操。

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